Uma alimentação saudável poderá ser difícil de definir. No entanto, há características gerais que lhe deverão ser comuns, independentemente da região do globo em que estejamos: deve ser completa, variada, equilibrada, proporcionando energia adequada e bem-estar físico ao longo do dia.
Do mesmo modo, uma alimentação pouco saudável (que não reúna as características elencadas previamente) pode ter consequências negativas para a saúde: excesso de peso e obesidade, alteração do metabolismo da glicose, hipertensão arterial, elevação do colesterol LDL. No seu conjunto, todos estes fatores de risco cardiovasculares acabam por ser responsáveis por cerca de 60% das mortes anuais.
Assim, torna-se muito importante considerar a alimentação saudável como um pilar da saúde.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL
Os alimentos são compostos por macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e lípidos) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais). Os macronutrientes são consumidos em grandes quantidades, sendo responsáveis pela maioria das calorias ingeridas. Grande parte dos micronutrientes (com exceção da vitamina D) apenas têm origem na alimentação, devendo ser consumidos em quantidades adequadas (que acabam por ser mínimas) para evitar doenças pela sua carência.
Embora seja comum associar determinado alimento a um macronutriente, devemos ter em conta que nenhum alimento se encontra “purificado” e, portanto, isolado de outros componentes (incluindo micronutrientes).
As necessidades nutricionais em termos de proporção de macronutrientes vão variar tendo em conta a idade, o grau de atividade física e o objetivo (ganhar, manter ou perder peso) de cada pessoa.
NECESSIDADES CALÓRICAS
Proteínas e hidratos de carbono originam 4 Kcal por cada grama metabolizada. Já os lípidos dão origem a 9 Kcal por grama. Os micronutrientes não têm calorias associadas ao seu consumo.
Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam entre as 1800 e as 2500 Kcal, dependendo do estilo de vida de cada pessoa, principalmente do gasto calórico em atividade física. Estas necessidades também podem diferir por sexo, sendo de 1500 a 1800 Kcal para as mulheres e de 2000 a 2500 Kcal para os homens.
OBJETIVOS DA ALIMENTAÇÃO
Podemos encarar uma alimentação saudável tendo em conta duas perspetivas: prevenção primária e prevenção secundária.
Em prevenção primária, a alimentação saudável ajuda na promoção da saúde, prevenindo o aparecimento de excesso de peso/obesidade e doenças cardiovasculares. Deve ser seguida, de modo geral, por todas as pessoas, com aquisição destes hábitos desde a infância. Alimentos ricos em fibra como produtos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas, vitaminas, sais minerais, com baixo teor de gordura e sal devem ser os “alimentos base”, não esquecendo o total calórico diário que deve ser o suficiente para não favorecer o ganho de peso.
Em prevenção secundária, podemos já estar perante presença de doenças, como a diabetes mellitus tipo 2, a hipertensão arterial ou a obesidade, nas quais a alimentação saudável vai surgir como uma aliada para atingir os objetivos terapêuticos. Um componente importante da alimentação saudável neste contexto é a restrição calórica, que irá favorecer a perda de peso. É interessante referir que não há, propriamente, uma dieta correta para todos, uma vez que temos todos gostos, preferências, costumes e cultura diferentes. Hoje em dia existe, aliás, uma grande oferta em termos de opções de dietas, seja em livrarias, como em órgãos de comunicação social, com marketing bastante persuasivo. O ideal passa por uma reeducação alimentar que permita que se façam escolhas saudáveis, sem que seja necessário passar pela aquisição de suplementos nutricionais, de eficácia no mínimo duvidosa e decerto muito mais onerosos para o doente.
OBESIDADE E DIABETES
Assim, quando se pretende perder peso, como na obesidade, é a redução do total de calorias relativamente ao habitual, como referido atrás, aliada a aporte proteico adequado para evitar perda de massa muscular. Deve ser tida precaução com regimes bastante restritivos, nos quais a deficiência de micronutrientes será um problema, necessitando de suplementação farmacológica.
Diversos padrões alimentares são acetáveis para um doente com diabetes mellitus tipo 2, desde as dietas mediterrânica, vegetariana, vegan, low-fat, very low-fat, low-carb, very low-carb e DASH (dietary approach to stop hipertension), podendo haver resultados satisfatórios com qualquer um deles. Princípios gerais devem ser um maior consumo de vegetais pobres em amido, menor consumo de açucares adicionados e cereais processados, com preferência por alimentos integrais em vez de processados.
CONCLUSÃO
Uma alimentação saudável deve ser o gold-standard no que diz respeito a hábitos nutricionais, devendo ser implementada logo a partir dos primeiros anos de vida. Os benefícios são inegáveis, sendo uma solução de muito baixo custo para reduzir anos de vida potencialmente perdidos devido a doenças cardiovasculares. Convém não esquecer que tal é possível, mantendo o prazer que uma boa gastronomia, como a portuguesa, nos pode oferecer.