O que é a obesidade?
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a obesidade consiste numa acumulação excessiva de gordura, que surge quando há um desequilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias gastas. É considerada a epidemia do século XXI, (OMS) estimando-se que em Portugal existam 1,5 milhões de pessoas obesas.
Como é definida a obesidade?
O índice de massa corporal (IMC) é uma medida internacional utilizada para perceber se o peso da pessoa se encontra adequado à sua altura. A obesidade é definida quando o IMC é igual ou superior a 30.
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS NA OBESIDADE
Para comer com saber, é preciso saber escolher.
Para comer com saber e sabor, é preciso inspirar-se na escolha.
A alteração do estilo de vida é fundamental para que consiga alcançar o seu peso ideal, consistindo na combinação de uma dieta equilibrada, prática de exercício físico e adoção de comportamentos mais saudáveis. A perda de 5% do peso corporal já tem benefícios na sua saúde.
Existem algumas recomendações nutricionais gerais que podem ajudar a atingir o seu peso ideal:
Figura 1. Recomendações nutricionais gerais para o doente com obesidade.
O registo de um diário alimentar pode ajudar a identificar os seus erros, encontrando assim aqueles momentos em que pode melhorar os seus hábitos. Registe os momentos em que petisca, “salta” refeições, come mais (Ex. ao jantar), relaciona a ingestão de comida com determinadas emoções (fome “emocional”), ou desafios que se colocam à sua dieta (Ex. convívios sociais).
Outras recomendações nutricionais a seguir:
- Organização das refeições - ser metódico
A organização das refeições é um passo importante no controlo do peso: pode planear as refeições atempadamente, prepará-las em casa e congelar o excedente. Isto permite o controlo do tamanho das porções ingeridas e uma maior acessibilidade às refeições congeladas nas alturas em que tem menos tempo para cozinhar. Não comendo fora de casa, pode evitar refeições com porções maiores e ingredientes tendencialmente mais calóricos.
- Promoção de uma alimentação mais saudável - saber preferir
Existem vários tipos de dietas que visam a restrição calórica, as dietas com restrição em hidratos de carbono ou restrição em gordura e as dietas hiperproteicas. No entanto, as dietas mais recomendadas são as dietas hipocalóricas equilibradas, em que não há a restrição de um grupo alimentar específico.
A dieta mediterrânica representa um modelo alimentar equilibrado com inúmeros benefícios para a saúde. As dietas hipocalóricas equilibradas tendem a ser versões menos calóricas da dieta mediterrânica.
Um dos primeiros passos para uma alimentação saudável consiste em aumentar o consumo de HORTÍCOLAS E FRUTA.
DICA: opte por uma sopa de legumes antes de cada refeição principal e coma 3 peças de fruta por dia.
Tão importante como a quantidade, é a qualidade dos HIDRATOS DE CARBONO escolhidos. Deve privilegiar o consumo de cereais integrais (trigo e arroz integral, aveia, cevada) face aos cereais refinados.
DICA: substitua o pão branco pelo pão mais escuro (ex. pão de mistura).
É importante consumir GORDURAS com moderação. O azeite deve ser a gordura preferencialmente utilizada, em detrimento do óleo, manteiga e cremes vegetais. É importante diminuir o consumo de gorduras trans que são prejudiciais à saúde, encontradas em bolachas, bolos ou biscoitos. Estas aparecem listadas nos rótulos como “gordura total ou parcialmente hidrogenada”.
Prefira o consumo de peixe (atum, cavala ou sardinha), carnes brancas (peru, frango, pato) e ovos ao invés de carnes vermelhas (vaca, porco, cordeiro) ou processadas (enchidos ou enlatados).
Relativamente aos LACTICÍNIOS (leite, queijo, iogurte), opte pelos que possuem menor teor de gordura.
Recomenda-se o consumo moderado de FRUTOS SECOS (avelã, amêndoa, noz, amendoim), pois têm efeitos benéficos na saúde cardiovascular.
Aconselha-se o consumo de LEGUMINOSAS (grão-de-bico, feijão, ervilhas, lentilhas e favas). Pela sua constituição em proteínas, são muito utilizadas como substitutos da carne.
A ÁGUA deve ser a bebida de eleição. Sugere-se o consumo aproximado de 8 a 10 copos de água por dia. A ingestão de bebidas açucaradas, como os refrigerantes e néctares, deve ser reduzida, pois são dos alimentos que mais contribuem para a ingestão diária de açúcares na população portuguesa.
O consumo diário de SAL deve ser inferior a 5 gramas, correspondente a uma colher de chá.
DICA: utilize ervas aromáticas, especiarias, alho e cebola para conferir aroma e sabor aos pratos.
- Descodificador de rótulos - saber escolher
Os rótulos alimentares fornecem informação importante acerca dos alimentos, mas a sua interpretação pode ser um desafio. A Direção-Geral de Saúde (DGS) criou um descodificador de rótulos que é muito útil para perceber se o alimento é aconselhado (Figura 2). A categoria verde representa a opção mais saudável; os alimentos que possuem um ou mais nutrientes na categoria amarela devem ser consumidos com moderação e os que se encontram na categoria vermelha devem ser evitados.
Figura 2. Descodificador de rótulos.
Fonte: Direção-Geral de Saúde
- Hábitos comportamentais da alimentação - saber comer
É importante controlar as quantidades de alimento colocadas no prato. Aconselhamos que siga as indicações da DGS para construir o seu prato (figura 3).
Figura 3. Representação gráfica das porções no prato.
Fonte: Direção-Geral de Saúde
DICA: para comer porções menores, utilize um prato mais pequeno.
Se tem excesso de peso ou obesidade e está motivado para alterar o seu estilo de vida, nomeadamente os seus hábitos alimentares, é importante que procure o apoio de um profissional de saúde da área de nutrição, garantindo uma alimentação hipocalórica equilibrada e uma perda de peso supervisionada.
Bibliografia
- Inquérito Nacional de Saúde - Há menos fumadores, mas aumentou o consumo arriscado de bebidas alcoólicas. Instituto Nacional de Estatística. Junho 2020.
- Yumuk V. et al. European Guidelines For Obesity Management in Adults. Obes Facts. Dezembro 2015.
- Perreault L. et al. Obesity in adults: Overview of management. Uptodate Julho 2021.
- Aconselhamento breve para a alimentação saudável nos cuidados de saúde primários: modelo de intervenção e ferramentas. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS). Direção-Geral de Saúde 2020.
- Obesidade: otimização da abordagem terapêutica no serviço nacional de saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS). Direção-Geral de Saúde 2017.
- Real, H. Dieta Mediterrânica - Um padrão de Alimentação Saudável. Associação Portuguesa de dos Nutricionistas. Maio 2014. https://www.apn.org.pt/ver.php?cod=0D0I.